Kreatin

 

Sporcuyum ya da Vücut Geliştirmek İstiyorum, Kreatin Kullansam Ne Olur?

Birçok sporcu ya da vücut geliştirmeciler gücünü ve performansını artırmak için kreatin takviyesi almaktadır. Haydi bakalım Kreatine hep birlikte kısa bir göz atalım….

Kasların doğru kasılması için vücudun doğal bir enerji kaynağı olarak kullanılan kreatinin büyük bir kısmı iskelet kaslarında depolanır ve fiziksel aktivite sırasında kullanılır.

Çoğunlukla kırmızı et ve balıkta doğal olarak bulunur. Besinlerdeki kreatin, takviye gıdalardan daha yavaş sindirilir…Kreatin çoğunlukla vücudumuzda %95 oranında kreatin fosfata çevrilir. Sentetik olarak da yapılabilir, çoğunlukla sporcularda ve yaşlılarda performansı ve kas kütlesini arttırmak için takviye gıda olarak kullanılabilir. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kasların enerji üretmesine yardımcı olur. Suplement formunda ekstra olarak kreatin alındığında vücudumuzdaki enerji kaynağı ATP hızlıca artar.

Bazı araştırmacılar başlangıç dozunda daha yüksek oranlar önermesine rağmen, çoğunlukla konunun uzmanları günde 3 gram kreatin alınmasının yeterli olduğunu söylerler. Yaşa ve VKİ’ne göre 5 grama kadar çıkılabilir…

Aynı zamanda; beyin bozuklukları, kalp yetmezliği, fibromiyalji, depresyon, şizofreni, Parkinson, kas ve sinir hastalıkları, cilt yaşlanması, mental keskinlik, multipl skleroz (MS) gibi hastalıkların tedavisinde da yarar sağlayacağı ifade edilmektedir. Aşırı dozda alındığında ishal ve mide bulantısı görülebilir. Böbrek sorunu olanlarda yan etkilere neden olma riski yüksektir.

Vücudu daha kuvvetli hale getirir, yaralanmaları önler, ekzersiz sonrası yenilenmeyi ve hasarlı dokunun tamirini ve vücut ısısında regülasyonu ve rehabilitasyonu sağlar. Bir sonraki egzersiz ve spora, vücut toparlanmış halde girer. Vücut kitlesinin büyümesine ve kasların gerginliğinin artmasına yardımcı olur.

Kreatin, sıvı retansiyonu, yani vücutta su tutulması etkisi yaratır. Kas hücrelerine vücuttaki suyu çeker. Bu çoğunlukla ilk 1 haftada meydana gelir. Daha çok normal önerilen dozdan daha yüksek alındığında oluşur. Ağırlık artışına yol açar, ama bu vücudun yağlanması değildir. Bir haftadan sonra bu olay normale dönecektir…

Kulanıcılar; her iki ayda bir 15 gün ara vermelidirler… Araştırmalar 5 yıla kadar herhangi bir yan etkiye rastlanmadığını göstermektedir ancak uzun süreli kullanımlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır…

Kreatin, temel olarak egzersiz öncesi kullanılmalıdır…Egzersiz ve spor esnasında önceden ATP enerjisi ile desteklenmiş kasların çalışması daha da optimize olmaktadır.

Kreatin; yoğun, aşırı güç gerektiren çalışmalar, ağırlık kaldırma, vücut geliştirme, kas germe çalışmaları ve atletik performansı arttırmak için aktivite yapan kişilerde dozları aşmamak kaydıyla ve bir mentor eşliğinde rahatlıkla kullanılabilir…

Önerilen doz günde maksimum 5 gramın üzerinde ise kontrollü bir şekilde sağlık profesyonelleri ve mentorlarla bu süreçleri götürmek faydalıdır… Bazı durumlarda yükleme dozları gerekebilir.

Yaşa bağlı kas kaybı ve atletik performans için; yükleme dozları 4-7 gün boyunca günlük 20 gramdır. Bu sürenin ardından devam dozları günde 2-10 gramdır.

Kas gücü için ise; yükleme dozları 5-7 gün boyunca günlük yaklaşık 20 gramdır. Ardından günde 1-25 gram arasında değişen devam dozları alınır.

Çocuk ve gençlerde, hamilelerde kullanımıyla ilgili araştırmalar yetersizdir…

Kimler kreatin kullanmamalı?

Böbrek rahatsızlığı olan veya böbrek hastalığı riski taşıyanlara ve diyabetli kişilere kullanmamaları tavsiye edilir.

Bipolar bozukluk sorunu olanlarda manik nöbetleri artırabileceğine dair endişeler vardır.

Hamilelik ve emzirme döneminde güvenliği onaylanmamıştır…

Kilo alımına neden olduğundan, belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen sporcuları olumsuz etkileyebilir.

Kreatinin faydaları

-Atletik performansı arttırır

-Vücudun daha fazla enerji üretmesine katkı yapar, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIIT) dayanıklılık performansını artırır.

-Sprint ve ağırlık kaldırma gibi kısa enerji patlamasına ihtiyaç duyan sporculara yarar sağlar.

-Kas kütlesini arttırır

-Yaşa bağlı kas kaybını azaltır, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, kas kuvvetini arttırır.

 Aşağıdaki Durumlarda Kas Kazanmamıza Yardımcı Olur:

-Kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan hücre sinyalleşmesini arttırır.

-Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezine yardımcı olur.

-Yoğun egzersiz sırasında ATP depolarını hızla yeniler ve yorgunluğu önler.

-Hormonları arttırır.

-Kas hücrelerindeki suyu yükseltir.

-Yeni kas gelişimini engelleyen yüksek myostatin seviyelerini azaltır.

-Yaralanma sonrası hasarı onarır

-Yoğun direnç antrenmanından sonra antioksidan etkisiyle kas kramplarını azaltır, beyin ve diğer yaralanmalarda iyileşme sürecini hızlandırır.

-Kreatin eksikliğine neden olan hastalıkların tedavisine yardımcı olur

Eksikliğe neden olabilecek hastalıklar ve pozitif etkinliği olan durumlar:

-Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)

-Konjestif kalp yetmezliği

-Diyabet

-Multipl skleroz (MS)

-Fibromiyalji

-Osteoartrit

-Görme kaybı

-Kas distrofisi, kas atrofisi, polimiyozit gibi kas hastalıkları

-Depresyon semptomlarını azaltır

-Araştırmalar majör depresyon sorunu yaşayan kadınlarda antidepresan etkilerini arttırdığını ve komorbid metamfetamin bağımlılığı durumlarında terapötik bir yaklaşım olabileceğini göstermektedir.

-Cilt yaşlanmasını önler

-Çalışmalar, kreatin-folik asit içeren bir kremin güneş hasarını iyileştirdiğini, sarkmaları ve kırışıklıkları azalttığını gösteriyor.

-Beyin fonksiyonlarını korur

-Yaşlı yetişkinlerde hafıza, konsantrasyon, dikkat gibi bilişsel gelişimi destekler ve zihinsel performansı arttırır. Beyindeki fosfokreatin depolarını arttırarak beyin sağlığını iyileştirir ve nörodejeneratif hastalıkları önler.

En iyi araştırılmış, sindirimi kolay, ucuz ve etkili form kreatin monohidrat’tır. Toz, kapsül, jel, şeker, sakız gibi çeşitli formlarda mevcuttur;  spor içeceklerinin yaygın bileşenidir. Çoğunlukla toz formu hızlıca barsaklardan emilip dolaşıma geçtiği için tercih edilmektedir…

Kreatin neden yükselir?

Aşırı takviye kullanımı, alkol, dehidrasyon, kas travması, arı sokması, yanıklar, yüksek miktarlarda  protein tüketimi ve ağır spor sebebiyle yükselebilir. Aynı zamanda miyokard infarktüsü, serebrovasküler olaylarda, miyozit, polimiyozit ve hipotiroidi gibi bazı hastalıklar da seviyenin artmasına neden olur.

Kreatin yüksekliği tehlikeli mi?

Kreatin dokularda iyi düzenlenir ancak kullanılmadığı takdirde kanda atık ürün kreatinin birikebilir ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Diyabet veya hipoglisemi hastalarını etkileyebilecek düşük kan şekerine yol açar ve tansiyonu yükseltebilir. Böbrekleriniz sağlıklıysa, herhangi bir hastalığınız yoksa, yeterince aktifseniz önerilen şekilde kullanıldığında, kısa veya uzun vadede zararı olduğuna dair bilimsel kanıt yoktur.

Kreatinin zararları ve yan etkileri

Kreatinin kafein ve tamamlayıcı efedra ile birleşimi sporcularda inme riskini artırabilir.

Böbreklere zarar verebilecek siklosporin, aminoglikozitler, steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlarla birlikte alınması böbrek hasarı riskini artırabilir.

Yüksek dozlarda alınırsa karaciğere, böbreklere veya kalbe zarar verebilir.

FDA tarafından henüz onaylanmamıştır; çoğu insan için küçük miktarlarda güvenli olabilir, ancak uzun süreli güvenliği kanıtlanmamıştır.

Uykudan önce alındığında huzursuzluğa neden olabilir.

Araştırmalar yetişkinlere kıyasla çocuklarda ve ergenlerde daha az etkili olabileceğini göstermektedir.

Yeterli su olmadan alındığında mide krampları; yüksek dozlarda kas krampları, mide bulantısı, ishal, baş dönmesi, karın ağrısı, su kaybı ve ateş görülebilir.

Kilo artışına neden olabilir.

Kullananlarda; belirli aralıklarla böbrek fonksiyon testi dahil genel testlerin yapılması mutlaka gereklidir…

 

Kahve

Kahve 

Kahve uluslararası gözde bir içecek haline geldi…

Kahve mis gibi kokan kokusuyla, ağızda bıraktığı hoş tadıyla herkesi mest ediyor…

Her gün Kahve ile ilgili Butik Kafeler, Zincir Kafeler her yerde mantar gibi çoğalıyorlar…

Bu kadar kafe açılıyor, peki sağlığımıza ne kadar zararlı, ne kadar yararlı içtiğimiz kahveler, yakından bir bakalım….

Ben bilmeyenler için hatırlatayım, 2021 yılında "Kahveli Yaşam ve Sağlık Üzerine Etkileri" isimli bir kitap yazmıştım…Okumanızı tavsiye ederim…

Kahvenin içinde ne var?

Kafein, Klorojenik asitler, Diterpenler, Antioksidanlar, Melanoidler…

Kahve içince vücudumuzda ne oluyor?

80-300 mg kahve tek seferde alındığında;

10. dk – Kafein kan dolaşımına girer, kalp hızı artar ve tansiyon yükselmeye başlar.

20. dk – Kafein beyine ulaşır, kendimizi uyanık hisseder ve odaklanma artar, zihin daha farklı çalışır, kararlarımızı daha bilinçli veririz, beynimizin performansı artar.

30. dk – Kafein kanda pik seviyesine ulaşır, Adrenalin düzeyi artar, dikkat keskinliğimiz yükselir, göz bebekleri biraz büyür ve görme keskinliği artar.

40. dk – Mutluluk veren hormon “Serotonin” de artış oluşur. Fiziksel işleyişimiz canlanır ve kas kuvvetimiz artar.

60. dk – İdrara sık ve çok miktarda çıkma başlar, vücudumuzdan su, vitamin ve minerallerin atılımı artar.

2-4 saat – Kahvenin etkisi geçer, içmeden önceki halimize döneriz.

Kahve toleransı nedir?

Kahveyle ilk tanışan kişilerle düzenli kullanan kişilerdeki etkisi aynı değildir. Düzenli tüketildiğinde tolerans gelişir. İlk kez kahveyi kullanmaya başlayanlarda kafeinin etkinliği sıkça görülür, ancak düzenli tüketime devam edilirse 4. gün sonunda kan basıncı, kalp hızı, kandaki katekolamin ve renin düzeylerinde tolerans geliştiği görülür. Bu durum herkeste gelişecek diye bir durum yok…Metabolizma ve genetik yapıya göre değişebilir…  

Kahvenin etkisi kişisel midir?

Kişiseldir. Karaciğerimizde bulunan CYP1A2 sitokrom enzimi vasıtasıyla %70-80’i metabolize edilerek dimetilxantinler, paraxanthine, theobromine ve theophylline’e dönüşür. Bu enzim ile kafein %95 oranında kandan temizlenir. Ancak, bu enzimde polimorfizm vardır. Yani her kişide aynı şekilde etkinlik göstermez. Bu nedenle her kişide kafeinin metabolizma oranı ve metabolizma hızı değişkenlik gösterir. Kafeini hızlı metabolize edenler ve Yavaş metabolize edenler olarak iki ayrı grup vardır…%40-48 hızlı, %52-60 yavaş gruptandır…

Daha Fazla Bilgi için: Youtube : Prof. Dr. Ali AYYILDIZ - @prof.dr.aliayyildiz541f. Dr. Ali AYYILDIZ

Trekking

Trekking: Doğa yürüyüşü

Doğada trekking, genellikle bir noktadan diğerine ulaşmak için günlük olarak yapılan hafif tempolu sportif yürüyüşlerdir.

Doğa tutkusu başka bir şey olmalı. Doğada vakit geçirmek, kendimizi doğanın kucağına bırakmak bir heyecan ve yaşam kaynağı olarak değerlendirilebilir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri de hiç şüphesiz "Doğa Yürüyüşü-Trekking" dediğimiz huzurlu yürüyüş şeklidir. Çünkü çalıştığımız ortamlarda yaşadığımız stresleri ve şehrin gürültüsünü üzerimizden atmak için çok ucuza yapabileceğimiz aktivite ile haftanın yorgunluğunu atabiliriz. Büyük şehirlerin karmaşasından ve günlük hayatın stresinden uzaklaşmak isteyenler; doğa sizi kucakladı ve her koşulda sizi bekliyor. Günümüzde insan olarak yaşantımıza baktığımızda; Şehrin bunalımı içinde bir hayat yaşayarak yaşadığımızı ve duygularımızdan yavaş yavaş uzaklaştığımızı görüyoruz. Yürüyüş, doğayı ve kendini keşfeden, tanıtan ve öğreten bir eğitimcidir. Trekking, iç dinamikleri harekete geçiren, motivasyonu ve zevkleri artıran, döndüğünüzde işinize ve hayatınıza odaklanmanızı sağlayan harika bir egzersizdir; basit görünen ama bir o kadar da karmaşık olabilen bir yürüyüştür.

Trekking nasıl yapılır?

Öncelikle belirtmeliyim ki trekking herhangi bir özel beceri gerektirmez. Yediden yetmişe sağlıklı herkesin yapabileceği bir aktivitedir. Yürüyüşünüzün belli bir temposu olmalı, vücudunuzu zorlayacak ani hızlanmalar ve yavaşlamalar erken yorulmanızı sağlayacaktır. Yürüyüşünüze yavaş başlayın ve çok fazla enerji tüketmemek için vücudunuzun uyum sağlamasına izin verin. Bu tek başınıza ya da 2 kişi yürümeniz için geçerlidir. Bunun yanı sıra grup olarak yapacağınız yürüyüşlerde mutlaka bir takım lideri olmalı ve takımın yürüyüş temposunu önden yürüyerek belirlemelisiniz. İlk kez trekkinge katılacakların fazla zorluk çekmeyecek bir parkur seçmeleri ve tecrübe kazandıkça parkurların zorluk derecesini artırmaları tavsiye edilir.

Ayrıca yılın herhangi bir zamanında yapılabilecek bir aktivite yapmak da güzel. Doğa yürüyüşlerini alışkanlık haline getirenler, her mevsim yürümekten çekinmezler. Mevsimlik alet ve kıyafetlerin temin edildiği yılın herhangi bir zamanında yapılabilir.

Trekking Malzemeleri Nelerdir?

Malzemeleri parkurun iklimine göre seçmelisiniz. Yürüyüşlerinizde her zaman önemli olan malzeme kıyafet ve ayakkabıdır. Giydiğiniz kıyafetler yürüyüşünüzü engellememeli ve geniş olmalıdır. Kış aylarında ise mevsim şartlarına uygun, ayağa ve yere tutunan ortopedik botlar tercih edilmelidir. Yaz aylarında kullanacağınız yürüyüş botları çok iyi bir havalandırma sağlamalı, ayak bileği koruması hafif ve yumuşak olmalıdır. Yedek giysi ve yiyecek için yeterince büyük bir sırt çantanız olmalı ve her koşulda çantanızda eldiven, bere, şapka ve gözlük bulunmalıdır.

Doğa yürüyüşlerinin vazgeçilmezi ise baton ve tayt. Batonlar, taşıdığınız çantanın ağırlığını vücudunuza ve sırtınıza çeken ayaklarınızdaki yükün dengeli dağılımı ve hafifletilmesi açısından çok önemli bir malzemedir. Yaz aylarında yürüyüş sırasında ayakkabınıza taş, toprak ve çakılların girmesini engellemenin yanı sıra tayt, zararlı böceklerin pantolonunuza girmesini de engeller. Kış aylarında kar, karın botlara girmesini engeller ve ayaklarınız ıslanmaz.

Doğa yürüyüşlerinden en az bir gün önce ayak tırnaklarınızı kestiğinizden emin olun. Aksi takdirde aktivite sırasında tırnak batması veya kırılması gibi küçük yaralanmalarla karşılaşabilirsiniz.

Normal ayak numaranızdan bir numara büyük, sert ve kalın tabanlı bir ayakkabınız olduğundan emin olun. Ve mümkünse ayaklarınızı bileklere saracak yürüyüş botları. Böylece ayak burkulma riskini azaltmış olursunuz. Posta veya bot gibi ayakkabılar giyilmelidir. Su geçirebilen spor ayakkabı veya herhangi bir boyunsuz ayakkabı kişiyi zor durumda bırakabilir.

Trekking yaparken, hareket kabiliyetinizi engellemeyecek rahat pantolon veya polar giyin. Giysilerinizi seçerken pamuklu ve keten türleri yerine sentetik ve yünlü giysiler tercih edin. Bunun nedeni pamuklu giysilerin çabuk ıslanması ve ıslandığında geç kurumasıdır. Hava soğuksa, termal iç çamaşırı kullanabilirsiniz. Kot pantolon yerine kadife veya yün pantolon tercih edilmelidir. Kot pantolonlar vücudu soğuk tutar, ıslandığında bacaklara yapışır ve kolay kurumaz.

Akşamları mutlaka sırt çantanızı hazırlayın ve sabah evden çıkmadan kahvaltı yapın ve ihtiyacınız olmasa bile bol su için.

Trekking Yaparken Gerekli Malzemeler:

• Kış şartlarında suya dayanıklı yürüyüş ayakkabısı tercih edilmelidir.

• Yedek ayakkabılar

• Yüz veya Başı kapatmak için kumaş
parçası

• Küçük bir sırt çantası

• Yağmurluk, panço ve benzeri su geçirmez giysiler

• Havlu

• En az 1 litre su için matara veya plastik şişe

• Orta boy bir el feneri yedeği pil, kibrit, dikiş malzemesi, defter, kalem, düdük

• Yürümeye engel olmayan keten pantolon

• Yün-Pamuk veya termal üst ve iç çamaşırı, muflonlu sıcak tutan bir giysi, ince bir kaban

• Çakı

• Yedek Giysiler (pantolon, polar, tişört, iç giyim, çorap vb.)

• Bere-Eldiven, (Mevsim şartlarına uygun)

• Her yürüyüşçünün çantasında bir yemek ve içecek bulunmalıdır

• Temel ilk yardım malzemeleri ve gerekli özel ilaçlar, koruyucu krem...

Sağlık için yürüyün....

Satranç

     Satranç oyunu nasıl oynanır?

1. Oyuna her zaman beyaz taşlar başlar. Klasik satranç takımlarındaki renkler siyah-beyaz şeklindedir. Ama, bazı özel yapılmış satranç takımlarında her türlü şekil, figür ve renk bulunabilir.
2. İki kişiyle oynanır.
3. Her oyuncunun 16 taşı vardır. Bunlardan sekizi piyondur ve önde yer alır. Diğer taşlar bir adet şah, bir adet vezir, 2 adet fil, 2 adet at ve 2 adet kaledir.
4. İki taş aynı karede yer alamaz.
5. Her oyuncu sıra ona geldiğinde hamle yapmak zorundadır.
6. Satranç oyununda süre sınırlaması yoktur. Bazı turnuva oyunlarında zaman sınırlaması mümkündür.
7. Oyundaki en değerli taş şahtır. Şah sıkıştırılıp kaçacak yeri olmadığında oyun sona erer. Satranç oyununun amacı, rakibin şahını mat etmektir. Bir başka deyimle, karşınızdaki rakibin şahının bulunduğu kareyi tehdit altına almak ve rakibin, tehdit altında olmayan bir başka kareye kaçışının ya da tehdidi engelleyecek başka bir hamlesinin mümkün olmamasıdır. 

Satranç okullarda, kulüplerde ve internet ortamında öğrenilebilir. Ayrıca satranç ile ilgili kitaplar yazılmıştır. Kitaplardan da satranç öğrenilebilir. Ancak en önemlisi satranç oyununun bir mentor aracılığıyla öğrenilmesidir. Mentor olan kişinin satranç oyunlarında ve turnuvalarda başarılı sonuçlar almış olması, tecrübesinin olması satranç oynayacaklar için yeni öğrenme aşamasından turnuvalarda başarı üstüne başarı alınabilecek düzeye gelinmesinde oldukça olumlu neticelere yol açar.

Satranç turnuvalarında heyecan çok fazladır. Her 2 oyuncunun satranç saati vardır ve saati kullanmak, zamana karşı güzel hamleler yapmak başarıda önemlidir. Bunları öğrenebilmek ve uygulayabilmek için devamlı pratikler yapmak, mentor eşliğinde hamleleri gözden geçirmek, turnuva oyuncusu olabilmek için hayalde satranç masalarında oyunlar oynamak, daha önce oynanmış oyunların analizlerini yapmak gerekir.

Satranç, her yaşta öğrenilebilecek ve oynanabilecek bir oyundur. Zeka gelişimine katkıda bulunur. Yaşlılıkta oluşabilecek nörodejeneratif hastalıkları geciktirir. Öğrenmesi ve oynanması kolaydır. 

Çocuklarınıza satranç öğretin, siz bilmiyorsanız birlikte öğrenin ya da onların öğrenmesi için mentorlar bulun.....