Kreatin

 

Sporcuyum ya da Vücut Geliştirmek İstiyorum, Kreatin Kullansam Ne Olur?

Birçok sporcu ya da vücut geliştirmeciler gücünü ve performansını artırmak için kreatin takviyesi almaktadır. Haydi bakalım Kreatine hep birlikte kısa bir göz atalım….

Kasların doğru kasılması için vücudun doğal bir enerji kaynağı olarak kullanılan kreatinin büyük bir kısmı iskelet kaslarında depolanır ve fiziksel aktivite sırasında kullanılır.

Çoğunlukla kırmızı et ve balıkta doğal olarak bulunur. Besinlerdeki kreatin, takviye gıdalardan daha yavaş sindirilir…Kreatin çoğunlukla vücudumuzda %95 oranında kreatin fosfata çevrilir. Sentetik olarak da yapılabilir, çoğunlukla sporcularda ve yaşlılarda performansı ve kas kütlesini arttırmak için takviye gıda olarak kullanılabilir. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kasların enerji üretmesine yardımcı olur. Suplement formunda ekstra olarak kreatin alındığında vücudumuzdaki enerji kaynağı ATP hızlıca artar.

Bazı araştırmacılar başlangıç dozunda daha yüksek oranlar önermesine rağmen, çoğunlukla konunun uzmanları günde 3 gram kreatin alınmasının yeterli olduğunu söylerler. Yaşa ve VKİ’ne göre 5 grama kadar çıkılabilir…

Aynı zamanda; beyin bozuklukları, kalp yetmezliği, fibromiyalji, depresyon, şizofreni, Parkinson, kas ve sinir hastalıkları, cilt yaşlanması, mental keskinlik, multipl skleroz (MS) gibi hastalıkların tedavisinde da yarar sağlayacağı ifade edilmektedir. Aşırı dozda alındığında ishal ve mide bulantısı görülebilir. Böbrek sorunu olanlarda yan etkilere neden olma riski yüksektir.

Vücudu daha kuvvetli hale getirir, yaralanmaları önler, ekzersiz sonrası yenilenmeyi ve hasarlı dokunun tamirini ve vücut ısısında regülasyonu ve rehabilitasyonu sağlar. Bir sonraki egzersiz ve spora, vücut toparlanmış halde girer. Vücut kitlesinin büyümesine ve kasların gerginliğinin artmasına yardımcı olur.

Kreatin, sıvı retansiyonu, yani vücutta su tutulması etkisi yaratır. Kas hücrelerine vücuttaki suyu çeker. Bu çoğunlukla ilk 1 haftada meydana gelir. Daha çok normal önerilen dozdan daha yüksek alındığında oluşur. Ağırlık artışına yol açar, ama bu vücudun yağlanması değildir. Bir haftadan sonra bu olay normale dönecektir…

Kulanıcılar; her iki ayda bir 15 gün ara vermelidirler… Araştırmalar 5 yıla kadar herhangi bir yan etkiye rastlanmadığını göstermektedir ancak uzun süreli kullanımlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır…

Kreatin, temel olarak egzersiz öncesi kullanılmalıdır…Egzersiz ve spor esnasında önceden ATP enerjisi ile desteklenmiş kasların çalışması daha da optimize olmaktadır.

Kreatin; yoğun, aşırı güç gerektiren çalışmalar, ağırlık kaldırma, vücut geliştirme, kas germe çalışmaları ve atletik performansı arttırmak için aktivite yapan kişilerde dozları aşmamak kaydıyla ve bir mentor eşliğinde rahatlıkla kullanılabilir…

Önerilen doz günde maksimum 5 gramın üzerinde ise kontrollü bir şekilde sağlık profesyonelleri ve mentorlarla bu süreçleri götürmek faydalıdır… Bazı durumlarda yükleme dozları gerekebilir.

Yaşa bağlı kas kaybı ve atletik performans için; yükleme dozları 4-7 gün boyunca günlük 20 gramdır. Bu sürenin ardından devam dozları günde 2-10 gramdır.

Kas gücü için ise; yükleme dozları 5-7 gün boyunca günlük yaklaşık 20 gramdır. Ardından günde 1-25 gram arasında değişen devam dozları alınır.

Çocuk ve gençlerde, hamilelerde kullanımıyla ilgili araştırmalar yetersizdir…

Kimler kreatin kullanmamalı?

Böbrek rahatsızlığı olan veya böbrek hastalığı riski taşıyanlara ve diyabetli kişilere kullanmamaları tavsiye edilir.

Bipolar bozukluk sorunu olanlarda manik nöbetleri artırabileceğine dair endişeler vardır.

Hamilelik ve emzirme döneminde güvenliği onaylanmamıştır…

Kilo alımına neden olduğundan, belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen sporcuları olumsuz etkileyebilir.

Kreatinin faydaları

-Atletik performansı arttırır

-Vücudun daha fazla enerji üretmesine katkı yapar, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIIT) dayanıklılık performansını artırır.

-Sprint ve ağırlık kaldırma gibi kısa enerji patlamasına ihtiyaç duyan sporculara yarar sağlar.

-Kas kütlesini arttırır

-Yaşa bağlı kas kaybını azaltır, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, kas kuvvetini arttırır.

 Aşağıdaki Durumlarda Kas Kazanmamıza Yardımcı Olur:

-Kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan hücre sinyalleşmesini arttırır.

-Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezine yardımcı olur.

-Yoğun egzersiz sırasında ATP depolarını hızla yeniler ve yorgunluğu önler.

-Hormonları arttırır.

-Kas hücrelerindeki suyu yükseltir.

-Yeni kas gelişimini engelleyen yüksek myostatin seviyelerini azaltır.

-Yaralanma sonrası hasarı onarır

-Yoğun direnç antrenmanından sonra antioksidan etkisiyle kas kramplarını azaltır, beyin ve diğer yaralanmalarda iyileşme sürecini hızlandırır.

-Kreatin eksikliğine neden olan hastalıkların tedavisine yardımcı olur

Eksikliğe neden olabilecek hastalıklar ve pozitif etkinliği olan durumlar:

-Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)

-Konjestif kalp yetmezliği

-Diyabet

-Multipl skleroz (MS)

-Fibromiyalji

-Osteoartrit

-Görme kaybı

-Kas distrofisi, kas atrofisi, polimiyozit gibi kas hastalıkları

-Depresyon semptomlarını azaltır

-Araştırmalar majör depresyon sorunu yaşayan kadınlarda antidepresan etkilerini arttırdığını ve komorbid metamfetamin bağımlılığı durumlarında terapötik bir yaklaşım olabileceğini göstermektedir.

-Cilt yaşlanmasını önler

-Çalışmalar, kreatin-folik asit içeren bir kremin güneş hasarını iyileştirdiğini, sarkmaları ve kırışıklıkları azalttığını gösteriyor.

-Beyin fonksiyonlarını korur

-Yaşlı yetişkinlerde hafıza, konsantrasyon, dikkat gibi bilişsel gelişimi destekler ve zihinsel performansı arttırır. Beyindeki fosfokreatin depolarını arttırarak beyin sağlığını iyileştirir ve nörodejeneratif hastalıkları önler.

En iyi araştırılmış, sindirimi kolay, ucuz ve etkili form kreatin monohidrat’tır. Toz, kapsül, jel, şeker, sakız gibi çeşitli formlarda mevcuttur;  spor içeceklerinin yaygın bileşenidir. Çoğunlukla toz formu hızlıca barsaklardan emilip dolaşıma geçtiği için tercih edilmektedir…

Kreatin neden yükselir?

Aşırı takviye kullanımı, alkol, dehidrasyon, kas travması, arı sokması, yanıklar, yüksek miktarlarda  protein tüketimi ve ağır spor sebebiyle yükselebilir. Aynı zamanda miyokard infarktüsü, serebrovasküler olaylarda, miyozit, polimiyozit ve hipotiroidi gibi bazı hastalıklar da seviyenin artmasına neden olur.

Kreatin yüksekliği tehlikeli mi?

Kreatin dokularda iyi düzenlenir ancak kullanılmadığı takdirde kanda atık ürün kreatinin birikebilir ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Diyabet veya hipoglisemi hastalarını etkileyebilecek düşük kan şekerine yol açar ve tansiyonu yükseltebilir. Böbrekleriniz sağlıklıysa, herhangi bir hastalığınız yoksa, yeterince aktifseniz önerilen şekilde kullanıldığında, kısa veya uzun vadede zararı olduğuna dair bilimsel kanıt yoktur.

Kreatinin zararları ve yan etkileri

Kreatinin kafein ve tamamlayıcı efedra ile birleşimi sporcularda inme riskini artırabilir.

Böbreklere zarar verebilecek siklosporin, aminoglikozitler, steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlarla birlikte alınması böbrek hasarı riskini artırabilir.

Yüksek dozlarda alınırsa karaciğere, böbreklere veya kalbe zarar verebilir.

FDA tarafından henüz onaylanmamıştır; çoğu insan için küçük miktarlarda güvenli olabilir, ancak uzun süreli güvenliği kanıtlanmamıştır.

Uykudan önce alındığında huzursuzluğa neden olabilir.

Araştırmalar yetişkinlere kıyasla çocuklarda ve ergenlerde daha az etkili olabileceğini göstermektedir.

Yeterli su olmadan alındığında mide krampları; yüksek dozlarda kas krampları, mide bulantısı, ishal, baş dönmesi, karın ağrısı, su kaybı ve ateş görülebilir.

Kilo artışına neden olabilir.

Kullananlarda; belirli aralıklarla böbrek fonksiyon testi dahil genel testlerin yapılması mutlaka gereklidir…