Kalori ve Kaloriye Dayalı Beslenme

 

Kalori ve Kaloriye Dayalı Beslenme

Isı ve Enerji Kalori ile hesaplanmaktadır. Acaba bu tükettiğim gıda kaç kaloridir? Ben bugün acaba kaç kalori ekstradan aldım? Bugün yaptığım yürüyüş ile kaç kalori verdim? gibi sorular gündelik hayatımızda çokça söylediğimiz ve duyduğumuz sorulardır….

Beslenme modellerinde en sık uygulanan yöntemdir, ama tüm gıda ürünlerinin kalorisini bilmek ve uygulamak kolay olmamakla birlikte bu yöntem alışkanlık haline getirilebilir…

Bu yöntemin asıl amacı yaptıklarımız ve yediklerimizin kalori cinsinden enerjilerini hesaplamaktır… Besinlerin enerji değeri ve bizim enerji ihtiyacımız ne kadardır? Aldığımız ve Harcadığımız enerji miktarlarını bilmektir….

Enerji iş yapabilme kapasitesidir…Normalde enerji birimi joule’dür. Ama joule kalori cinsinden hesaplanarak günlük hayatımızda kullanılmaktadır.

Gıdalardaki enerjiler vücudumuz metabolizmasında oksijen ile yakılarak ısıya ve enerjiye dönüşür…

Bu ortaya çıkan ısı kalori cinsinden değerlendirilir…

Yağlar, Proteinler ve Karbonhidratlar makro besinleri oluşturur. Biz bu 3 besinden kalori almaktayız…

En çok kalori üretimine katkı sunan yağlardır. İkinci sırada proteinler, üçüncü sırada ise karbonhidratlar vardır… Sırasıyla bunların potansiyel enerji değerleri 9,4; 5,7 ve 4,2 kkal/gram’dır.

Bunlar maksimum potansiyel değerlerdir. Ama vücudumuzdaki yapılanma ve işleyiş herkeste aynı olmadığı için bu değerlerin kullanımı kişiseldir… Bizler aslında bahsedilen bu değerlerden daha azını kullanmaktayız…Çünkü sindirilemeyen besin kayıpları ile birlikte metabolizmamız esnasındaki enerji kayıpları söz konusudur. Ama yine de kabaca bizlere bir örnek oluşturmaktadırlar…

Vücudumuza giren bu makro moleküllerden en fazla kayıp proteinlerin vereceği enerji miktarında yaşanmaktadır…Bu açıdan bakıldığında sırasıyla enerjisinden yararlanma seviyemiz en fazla yağda, ikinci sırada ise karbonhidrat ve proteinlerdedir….Burada karbonhidrat ve proteinin eşitlendiğini görmekteyiz…

Kişilerin enerji ihtiyaçları, temel olarak bazal metabolizma oranları, besinlerin termik etki miktarları, aktivitelere göre değişmektedir…

Bazal metabolizma kişi dinlenirken harcadığı enerjidir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte 1000-2000 kaloridir. Vücudumuzda en çok enerji miktarını oluşturan durumdur. Besinlerin termik etki miktarları ise 50-100 kaloridir. Aktiviteler ise, bazal metabolizmaya eşdeğer enerjiler içerir. En önemlisi; büyüme çağındaki çocuklara gereken enerji miktarıdır. Ayrıca hamile olan ve emzirme dönemindeki kadınlar, sporcular, ağır işlerde çalışanlar gibi faktörleri bulunanlarda enerji miktarları değişmektedir….

Eğer vücudumuzda yağ birikiyorsa, aldığımız enerji miktarıyla harcadığımız enerji miktarı eşit değildir…Alınan enerji fazla ise yağa dönüşür ve birikir, şişmanlarız….Bunun tam tersi durumunda da zayıflarız…

Dikkatinizi çekmek isterim, Vücudumuzdaki kilo kaybını hesaplamada, 1 kg yağın oluşumu için yaklaşık 7000 kalorinin gerekli olduğunu bilmemiz gerekir. Bu demek oluyor ki  1 kg zayıflayabilmek için de vücudumuzda  yaklaşık 7000 kalorinin yakılması gerekir. Bunun sağlanması için de hiçbir kalorinin vücudumuza girmemesi gerekmektedir. Hesap basittir…Günlük aldığımız kalori miktarı ile karşılaştırma yaparak kendi durumunuzu ortaya koyabilirsiniz….

Vücudumuzda 1 kg kas kütlesi günde ortalama 30 kalori yakar… Bir kg yağ kütlesi de günde ortalama 6 kalori yakar…Bu nedenle yağa biriktirmeye değil kas yapmak için uğraş vermeliyiz…

Bazal metabolizmada yakılan enerji miktarı erkeklerde kas kütlesi daha fazla olduğundan kadınlara göre daha fazladır…Bazal metabolizma enerji ihtiyacı erkeklerde saatte vücuttaki kg başına 1 kkal, kadınlarda ise 0,9’dur. Örneğin; 55 kg ağırlığındaki bir kadında 1188 kkal/gün’dür. Ekrandaki formülle bazal metabolizma ihtiyacınızı kolaylıkla hesaplayabilirsiniz….(Erkekler için 1, kadınlar için 0.9 kkal /kg (saatte) X Kilonuz X 24 saat/gün)

Bazal Metabolizmamıza etki eden en önemli faktörler yaş, açlık ve aktivitelerdir…Yaş arttıkça bazal metabolizma oranı azalır…Yaşlandıkça en önemli faktör kasların erimesidir…Bu ise evde sandalye üzerinde bile yapılacak egzersizlerle önlenebilir bir durumdur…24 saat açlıkta bazal metabolizmamız en az %10 azalmaktadır…Bu nedenle aralıklı oruç tutmak, aralıklı su orucu yapmak, akşam yemeklerini yemeden yatmak ve yemek öğünlerinin azaltılması faydalıdır…

Çeşitli egzersiz ve aktivitelerde dakikada harcanan enerji miktarlarını ekranda görebilirsiniz…Harcanan günlük kalori miktarı 25-250 kalori arasında değişmektedir. Egzersizler; Bazal Metabolizma Hızlarını yükseltir. Farklı aktivitelerde enerjilerin hesaplanması 4 kategoriye göre yapılır: 1-Hareketsizlik, 2- Az Aktif, 3-Orta Aktif, 4-Aktif… Hareketsizlikte bazal metabolizma sadece %30 kadar artabilirken aktif durumda bu oran %100’ün üzerinde olur…

Toplam Alınması gereken enerji-kalori miktarından ne kadar fazla kalori alınırsa maalesef vücudumuzda yağ olarak birikecektir…

Bu nedenleri göz önünde tutacak olursak günlük alacağımız gıda maddelerinin ve fastfood tarzı ürünlerin kalori miktarlarını bilmemiz gerekmektedir…

Çocukluk döneminden erişkinlik dönemine kadar erkek ve kızlarda günlük alınacak kalori miktarları belirlenmiştir. Buna göre günde 1200 kalori alınması gereken yaşın 3 civarında olduğu,  günde 3200 kalori alınması gereken yaşın ise 18 yaş civarında olması gerektiği belirtilmiştir. 18 yaşından 80 yaşına kadar gereken günlük kalori miktarları hareketlilik durumuna göre değişmektedir. Buna göre yaş aldıkça kalori miktarının gittikçe düştüğü görülmektedir…Buna göre fazla kalori alındığında mutlaka size yağ dokusu artışı ve şişmanlık olarak geri dönecektir…

Bir sonraki yazımda görüşmek üzere; Sevgiyle kalın, Sağlıklı kalın ve Hoşcakalın...